Cada año, tanto en marzo como en octubre, nos toca hacer el cambio de hora en muchos países del mundo. Por suerte, las tecnologías actuales p
Cada año, tanto en marzo como en octubre, nos toca hacer el cambio de hora en muchos países del mundo.
Por suerte, las tecnologías actuales permiten que los móviles, relojes inteligentes, ordenadores, etc., cambien de hora automáticamente.
A quienes conservamos aún relojes analógicos sí nos toca darle vueltas a las manecillas.
Este cambio de hora supone volvernos a adaptar a otro horario y a otras horas de luz y oscuridad.
Hay a quienes les gusta más el horario invernal y quienes prefieren el horario de verano. Lo que sí tenemos en común todos es que al menos uno de los dos cambios nos trastoca durante los siguientes días nuestros ritmos circadianos.
¿Pero por qué ocurre esto? ¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestros ritmos circadianos? En este artículo te describimos qué son los ritmos circadianos, cómo afecta el cambio de hora a los ritmos circadianos y cómo podemos adaptarnos.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son un ciclo de cambios en la conducta, en la mente y en el físico que nos permiten ajustarnos al entorno y a las necesidades corporales a lo largo de un día. Algunos procesos marcados por los ritmos circadianos son la digestión y el ciclo sueño-vigilia.
Estos ritmos son regulados por el hipotálamo, dependiendo de la información que recibe sobre estímulos externos, principalmente de la luz y oscuridad del ambiente.
Nuestras células cuentan un reloj biológico, marcado por el hipotálamo, que orientan nuestras actividades diarias dependiendo de los estímulos externos percibidos.
Por lo tanto, si hay cambios en el entorno, nuestros ciclos se tienen que reajustar para poder adaptarse al nuevo estado del ambiente.
Estos cambios pueden ser viajar a una ciudad de otra franja horaria, tener un nuevo horario de clase o de trabajo, el cambio de hora… Son los niños y los ancianos los que más sufren el readaptarse, porque suelen tener un reloj biológico más inflexible.
Hay algunas personas que, debido a su trabajo, tienen que modificar frecuentemente sus ritmos circadianos por tener turnos rotativos o de noche (médicos, guardas de seguridad, enfermeros, policías…).
En estos casos, es probable que sufran lo que se conoce como desalineación circadiana o interrupción del reloj biológico. Esto conlleva presión arterial alta, fatiga o insomnio.
¿Cómo afecta el cambio de hora a nuestro reloj biológico?
El cambio de hora puede provocar alteración del sueño, lo cual conlleva una serie de síntomas: somnolencia, dificultades para la concentración, desajuste en el apetito e irritabilidad, entre ellos.
Son menos duraderos y menos intensos que los síntomas de la desalineación circadiana, pero igualmente es desagradable que aparezcan.
¿Por qué aparecen estos síntomas? ¿De qué manera afecta el cambio de hora a los ritmos circadianos? En concreto, el cambio de hora supone una mayor o menor exposición a la luz: el cambio de primavera aumenta las horas de luz y atrasa la hora de amanecer, y el de otoño las disminuye y adelanta el amanecer.
Este cambio de tiempo de la luz y del amanecer altera la secreción de melatonina.
La melatonina es la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia: en específico, su presencia aumenta la somnolencia e induce al sueño.
Es producida en la glándula pineal del cerebro, bajo las órdenes del hipotálamo, el centro de nuestro reloj biológico.
La secreción de melatonina es determinada por la cantidad de luz que perciben nuestros ojos y por la información que es enviada desde este órgano sensorial al hipotálamo.
A menor cantidad de luz, más melatonina es secretada y, por tanto, más somnolencia sentiremos. Por eso, en ambientes oscuros, nos entra sueño más fácilmente, sobre todo cuanto más tiempo estemos en ellos.
De la misma manera, a mayor cantidad de luz (y menos oscuridad), menos melatonina es secretada y menos somnolencia sentiremos; es decir, estaremos más activos y despejados mentalmente.
Por lo tanto, la melatonina es la principal afectada por el cambio de hora. Se desregula su producción por las horas de luz y se trastocan nuestro ritmos circadianos y el ciclo sueño-vigilia, a lo cual se suma que tenemos que levantarnos y acostarnos una hora antes o después de la habitual.
Y no solo eso, sino que en primavera amanece más tarde y, por lo tanto, en las primeras horas de la mañana sigue siendo de noche.
De esta manera, la melatonina continúa en niveles altos y seguimos somnolientos por las mañanas.
Además, se aumentan las horas de luz, haciendo que se atrase la producción de melatonina hasta que oscurezca.
Esto implica que tendremos más dificultades para descansar adecuadamente, ya que necesitamos bastantes horas de secreción de melatonina para que nos induzca a dormir.
Por lo tanto, en primavera y verano puede ser más difícil quedarnos dormidos pronto, y podremos estar más cansados al día siguiente si tenemos que madrugar.
En el cambio de otoño también nos vemos afectados por tener que volvernos a ajustar al ambiente, pero en menor medida e invirtiendo los factores.
Al amanecer antes, estaremos más despejados por las mañanas por tener menor cantidad de melatonina por las mañanas. Sin embargo, al atardecer pronto, estaremos somnolientos desde mitad de la tarde.
Por eso en otoño-invierno, solemos estar menos activos durante parte del día.
¿Cómo adaptarnos al cambio de hora?
Por suerte para nosotros, los seres humanos tenemos una gran capacidad de adaptación a los cambios en el ambiente.
Los ritmos circadianos están preparados para ajustarse y responder a los cambios, aunque suelen tardar un poco.
Normalmente, volveremos a estar adaptados al entorno en menos de una semana, de manera que lo pasaremos peor los primeros días.
Para prevenir el malestar estos días, podemos ir incorporando cambios en nuestra rutina poco a poco antes del día del cambio de hora, y así que no sea tan brusco.
Podemos adelantar (si es el cambio de marzo) o atrasar (si es el de octubre) el tiempo de nuestras actividades cotidianas a media hora antes para ir cogiendo el nuevo horario: las comidas, el despertarse y acostarse, la hora de la ducha…
También recomendamos ir evitando las siestas y las cenas pesadas, y hacer deporte suave durante la mañana o la tarde para poder coger el sueño más rápidamente de forma natural, sobre todo el mismo día del cambio de hora.
Ese día, no toméis estimulantes ni utilicéis dispositivos electrónicos durante las horas previas a echaros a dormir, ambos factores desregulan la secreción de melatonina.
Puedes buscar actividades relajantes para hacerlas justos antes de dormir, como ducharse con agua caliente, escuchar música tranquila, pintar mandalas o leer libros amenos.
¡Cuidado con engancharse y no poder soltar el libro! Ve soltando ya el móvil o el ordenador, y prepárate para irte a dormir.
Fuente: AzSalud.
Por: Tomás Santa Cecilia.
https://azsalud.com/salud/como-afecta-cambio-hora-ritmos-circadianos
