Si estás cuidando tu alimentación, es importante conocer qué son los antinutrientes y cómo pueden afectar la absorción de nutrientes en el o
Si estás cuidando tu alimentación, es importante conocer qué son los antinutrientes y cómo pueden afectar la absorción de nutrientes en el organismo.
Estos compuestos, presentes en diversos alimentos de origen vegetal y animal, no son dañinos en sí mismos, pero en algunas ocasiones interfieren en la absorción de minerales y otros nutrientes en nuestro cuerpo.
En esta nota exploramos más sobre los antinutrientes y te damos consejos prácticos para reducir su impacto en tus comidas.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son sustancias naturales que se encuentran en ciertos alimentos y que, al ser consumidos, dificultan la absorción de nutrientes en el organismo.
Estos compuestos, como los fitatos, los oxalatos, los taninos y las lectinas, forman parte de la estructura de algunos alimentos, especialmente los vegetales, ya que funcionan como una especie de “defensa” natural contra depredadores y plagas.
Sin embargo, en nuestra alimentación, los antinutrientes pueden inhibir la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio, además de afectar la digestión de proteínas.
Aunque en grandes cantidades algunos antinutrientes generan efectos negativos, la mayoría de las personas pueden consumir estos alimentos sin problemas, especialmente si se siguen ciertos métodos de preparación que minimizan su impacto.
Además, algunos antinutrientes incluso tienen efectos beneficiosos para la salud, como propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Los cereales integrales contienen fitatos. Fuentes: iStock
En qué alimentos se encuentran los antinutrientes
Los antinutrientes están presentes en una gran variedad de alimentos de origen vegetal, aunque también se encuentran en algunos alimentos de origen animal.
A continuación, te mostramos algunos de los antinutrientes más comunes y dónde suelen encontrarse:
Fitatos: Presente en cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.
Oxalatos: Se encuentran en vegetales de hojas verdes como espinacas, acelgas y remolacha.
Taninos: Comunes en el té, el café, las uvas y los frutos secos.
Lectinas: Presentes en legumbres y granos, las lectinas afectan la digestión de proteínas y, en algunos casos, pueden causar irritación en el sistema digestivo.
Glucosinolatos: Se encuentran en vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas.
Los oxalatos están presentes en las espinacas. Fuentes: iStock
¿Cómo eliminar o reducir los antinutrientes de los alimentos?
Afortunadamente, existen métodos sencillos para reducir el contenido de antinutrientes en los alimentos, lo que facilita la absorción de nutrientes y disminuye su impacto en la salud.
1-Sumergir las legumbres, nueces y granos en agua durante varias horas o toda la noche ayuda a reducir los niveles de fitatos y taninos. Este proceso activa las enzimas naturales de los alimentos, lo que facilita la descomposición de los antinutrientes.
2-Cocer los alimentos a altas temperaturas es eficaz para reducir lectinas y oxalatos, que se descomponen con el calor. Por ejemplo, las espinacas pierden gran parte de su contenido de oxalatos al cocerse, lo que mejora la absorción de calcio.
3-Germinar granos y legumbres minimiza el contenido de fitatos y aumenta el valor nutricional de estos alimentos, además de hacerlos más fáciles de digerir. Este proceso, al activar ciertas enzimas, reduce los antinutrientes y aumenta la biodisponibilidad de minerales.
4-La fermentación de alimentos, como sucede en el yogur o el tempeh, descompone antinutrientes como los fitatos y las lectinas, haciendo los nutrientes más accesibles para el cuerpo.
5-En el caso de vegetales con alto contenido de oxalatos, enjuagar y escaldar puede reducir su presencia y disminuir su efecto inhibidor de minerales.
Fuente: Gastrolab.
Por: .
