Pasada la quinta década de vida, algunas elecciones en la mesa marcan la diferencia. Estos cinco grupos de alimentos aportan nutrientes esenci
Pasada la quinta década de vida, algunas elecciones en la mesa marcan la diferencia. Estos cinco grupos de alimentos aportan nutrientes esenciales para el bienestar en esta etapa
A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta cambios que hacen necesario prestar más atención a lo que se come. No se trata de dietas restrictivas ni de ingredientes exóticos. Además, incorporar alimentos cotidianos puede ayudar a cubrir necesidades nutricionales que se vuelven más relevantes con el tiempo.
En esta etapa, especialmente durante la transición a la menopausia y después de ella, cuidar la alimentación y mantener actividad física es importante para proteger la salud de los huesos y del corazón.
No significa que exista una dieta exclusiva para las mujeres mayores de 50 años ni que sea necesario eliminar grupos completos de alimentos. Pero sí debes elegir opciones que aporten proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. A continuación te dejamos la lista.
Una variedad de frutas frescas, huevos, carnes para la salud. — Foto: Jimmy Dean / Unsplash.
1. Pescados grasos
El salmón, la trucha y las sardinas son buenas opciones porque aportan proteína y grasas omega-3. Además, algunos pescados también son fuente de vitamina D, un nutriente importante para la salud de los huesos. El NIA recomienda consumir una variedad de pescados y mariscos como parte de una alimentación saludable.
2. Yogur natural
El yogur puede ser una forma sencilla de incorporar proteína, calcio y otros nutrientes. El calcio cobra especial importancia en las mujeres después de los 50 años, ya que durante y después de la menopausia aumenta la vulnerabilidad a la pérdida de masa ósea. Para las mujeres de 51 años o más, el NIA señala una recomendación de 1,200 mg de calcio al día.
3. Frijoles y lentejas
Los frijoles, lentejas y otras legumbres aportan proteína vegetal y fibra, por lo que pueden formar parte de comidas completas sin necesidad de recurrir siempre a carne. La fibra también puede favorecer la salud digestiva y ayudar a mantener niveles adecuados de colesterol y azúcar en sangre.
Foto: Sara Scarpa / Unsplash.
4. Verduras de hoja verde
Espinaca, acelga, brócoli y otras verduras de hoja verde aportan fibra, vitaminas y minerales. Algunas también contienen calcio, por lo que pueden complementar otras fuentes de este mineral dentro de una alimentación variada.
5. Nueces y semillas
Almendras, nueces, semillas de chía, linaza o pepitas pueden aportar grasas insaturadas, fibra, proteína y minerales. Una pequeña porción puede incorporarse a ensaladas, yogur, avena o fruta. El NIA incluye nueces y semillas entre las fuentes de grasas saludables y proteínas que pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Más que buscar un alimento “milagroso”, la clave está en combinar distintos grupos a lo largo del día. Proteína, frutas, verduras, cereales integrales, lácteos o alternativas fortificadas y grasas saludables, integrados con regularidad, pueden ayudar a cubrir las necesidades nutricionales que trae consigo el paso del tiempo.
Fuente: Gastrolab.
Por: Karen Salgado.
